Ogljikovi hidrati - glede na kemično sestavo jih ločimo na:
- enostavni ali monosaharidi: najdemo jih v sadju, svežem in suhem. Med ogljikovimi hidrati so najhitreje prebavljivi. Našemu telesu dajo v kratkem času največ energije in povzročijo tudi hiter porast inzulina. Sem spadajo glukoza (krvni sladkor ali grozdni sladkor), fruktoza (sadni sladkor), manoza in galaktoza.
- sestavljeni:
- disaharidi: jedilni sladkor (saharoza) in mlečni sladkor (laktoza)
- oligosaharidi: sladkor iz sladkorne pese ali sladkornega trsa
- polisaharidi: škrob (žitarice, gomolji, izdelki iz mok in žitaric) in prehranske vlaknine (celuloza)
Sestavljeni ogljikovi hidrati predstavljajo dolgotrajen priliv energije telesu in omogočajo, da je poraba zalog glikogena v telesu enakomerna.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. So nujno potrebni za ustvarjanje glikogena (ki v telesu deluje kot zaloga glukoze-krvnega sladkorja) v jetrih in mišicah ter so osnovno hranilo za živčni sistem.
Glukoza tudi krvni sladkor ali grozdni sladkor je najpomembnejši vir energije za organizem. Glukoza je končni produkt razgradnje vseh ogljikovih hidratov, ki jih v telo vnesemo s hrano. Krvne koncentracije glukoze uravnavata hormona inzulin in glukagon.
Za naše zdravje je bolj nevarna količina kot vrsta sladkorja, saj ga hitro zaužijemo preveč. To pozvroči v telesu kopičenje zalog krvnega sladkorja, ki jih telo ne potrebuje več niti za energijo niti za izdelavo glikogenskih rezerv, in odvečni sladkor se začne tako se kopičiti v maščobo. Dolgotrajnejša preobremenitev organizma s sladkorjem pa povzroča težave in bolezni (debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, zakisanost organizma, ipd). V vsakodnevni prehrani bodimo pozorni na količino popitih sladkih sokov in napitkov-gaziranih in negaziranih pijač, na zaužite sladke prigrizke, čokolade, peciva, porabljen beli sladkor, ki je osiromašen mineralov in vitaminov, in ne pretiravajmo z uživanjem sladkorjev, saj nam to dolgoročno škoduje.
Umetni sintetični sladkorji ali sladila (aspartam, saharin, ciklamat, sorbitol, ipd.) služijo kot nadomestilo za sladek okus. Če jih uživamo v večjih količinah, so za organizem škodljivi.
Sladkorji v večji koncentraciji delujejo kot konzervans. Sladkorji so skriti večinoma v vsej industrijsko predelani hrani. Sladkor živilom podaljšuje rok uporabnosti in jim izboljša okus, zato ga proizvajalci vključujejo v številne izdelke, da se bolje prodajajo. Tako ga najdemo v juhah, omakah, kruhu, solatnih prelivih, mesnih izdelkih ipd.
Čas prebave
Do 15 – 30 minut: lubenice, melone
Do 30 – 45 minut: SLADKO SADJE (banane, kaki, sladko grozdje, fige, suho sadje, sladka jabolka, datlji,...)
Do 1 – 1,5 ure: POLKISLO SADJE (breskve, nektarine, marelice, jabolka, hruške, češnje, slive, borovnice, maline, robide, jagode,…)
Do 1,5 – 2 uri: KISLO SADJE (pomaranče, grenivke, mandarine, ananas, kivi, limone, ribez, granatno jabolko, limete, grozdje,…)
Do 2 – 3 ure: ZELENOLISTNA IN NEŠKROBNA ZELENJAVA (kumare, paprika, brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, regrat, koleraba, bučke, radič, solata, paradižnik, …)
Do 2 – 3 ure: ŠKROBNA ZELENJAVA-GOMOLJI (sladek krompir, pastinak, topinambur, koren, pesa, buče, …)
Razgradnja ogljikovih hidratov poteka v dvanajsterniku, začetnem delu tankega črevesa, v bazičnem oziroma alkalnem okolju. Presnova škroba in živil, ki vsebujejo škob pa se prične že v ustih in zato je priporočljivo tako hrano dobro prežvečiti. Izognili se bomo napenjaju in ostalim nevšečnostim, ki ga povzročajo škrobna živila v procesu oslabljene prebave.